Veganes Omega-3: 5 Mythen die deine tägliche Versorgung gefährden

Veganes Omega-3 ✔ ALA, DHA oder EPA? ✔ Wer braucht Omega-3? ✔ Öle oder Algen? ★★★★★ Info unter +49 (0)172 9554744

Was sind Fettsäuren?

Fettsäuren sind das, was man im allgemeinen Sprachgebrauch unter Fett versteht. Diese verbergen sich in Samen, Nüssen, tierischen Produkten, Ölen und Fetten, mit denen wir unsere Nahrung zubereiten.

Welche Fettsäuretypen gibt es?

Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein. Ungesättigt bedeutet, sie weisen in der chemischen Strukturformel eine oder mehrere Doppelbindungen auf.

Mythos 1: Gesunde Ernährung alleine reicht völlig aus

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kann der Mensch im Körper selbst herstellen, sie sind daher nicht essentiell.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure)

Die am häufigsten vorkommende einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Sie dient unseren Zellmembranen als Energiequelle und hat möglicherweise einen positiven Einfluss auf das „schlechte Cholesterin“, das LDL-Cholesterin, in unserem Blut.

Ölsäure bezieht der Mensch aus der Nahrung, zum Beispiel aus Olivenöl, High Oleic Sonnenblumenöl oder Rapsöl.

Exkurs: Cholesterin

Die wenigsten Menschen kennen den Unterschied zwischen HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin. Während das HDL-Cholesterin die Wirkung des LDL-Cholesterin unschädlich machen kann, weshalb ein Gleichgewicht der beiden Cholesterinwerte im Blut wünschenswert ist, wird ein Überschuss an LDL-Cholesterin für koronare Herzerkrankungen als Ursache in Betracht gezogen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Deshalb werden diese Fettsäuren als essenziell bezeichnet. Die bekanntesten essenziellen Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

  • Omega-3 (Linolensäure (ALA), EPA, DPA, DHA)
  • Omega-6 (Linolsäure)

Fazit: Gesunde Ernährung alleine reicht nicht aus. Sie muss auch ausgewogen sein. Und das ist bei vielen Menschen aufgrund der Hektik und dem Stress im Alltag einfach nicht möglich.

Mythos 2: Alle Menschen benötigen gleich viel Omega-3

Wofür benötigt der Mensch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Der Mensch benötigt diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den kompletten Aufbau der Zellstrukturen des Körpers. Dazu ist für den Körper erst einmal unerheblich, ob er mit Omega-3- oder mit Omega-6-Fettsäuren arbeitet. Hauptsache für den Körper ist, dass sie langkettig sind. Denn kurzkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren müsste er erst einmal zu langkettigen umbauen, um sie verwenden zu können.

Omega-3-Fettsäuren werden weniger schnell ranzig als Omega-6-Fettsäuren, weshalb sie für den menschlichen Körper den höherwertigen Stoff darstellen. Denn sie verlängern den Lebenszyklus der Zellen und fördern aufgrund ihrer weiteren Eigenschaften zusätzlich die Zellgesundheit.

Omega-3-Fettsäuren sind also nicht nur ein optimaler Baustein für unseren Körper, sondern auch ein regelrechter Jungbrunnen.

Wie wirken Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Die Stoffwechselprodukte aus Omega-3-Fettsäuren wirken im Körper entzündungshemmendOmega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd. Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper sollte deshalb ausgewogen sein, wobei ein erhöhter Bedarf an Omega-3 vorliegt. Omega-6 erhalten wir ausreichend über unsere Ernährung.

Ein Omega-3-Mangel fördert Depressionen. Aggressive Kinder und ADHS-Kinder, depressive Menschen (Babyblues) haben oft einen Omega-3-Mangel.

Omega-3 steigert die Leistungsfähigkeit. Es hilft, den Serotonin-Spiegel zu regulieren und wird zu Zellhormonen umgewandelt. Serotonin ist das Hormon, das uns Gelassenheit, innere Ruhe und Zufriedenheit beschert.

Omega-6 wirkt immunaktivierend, aktivierend, wachstumsfördernd. Es wird ebenfalls zu Zellhormonen umgewandelt.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind, chemisch betrachtet, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die an der 3. Kohlenstoffgruppe die erste Doppelbindung aufweisen. Diese Omega-3-Fettsäuren kennt man als kurzkettige Omega-3-Fettsäuren unter ALA. Langkettige Omega-3-Fettsäuren kennt man als EPA oder DHA oder DPA.

Wieviele Omega-3-Fettsäuren benötigt der menschliche Körper täglich?

Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, European Food Safety Authority) empfiehlt, für die Aufrechterhaltung der normalen Herzfunkton täglich 250 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA, DPA) zu sich zu nehmen. Schwangere benötigen die doppelte Menge.

Omega-3 ist besonders für Schwangere ein wichtiger Nährstoff

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die an der 6. Kohlenstoffgruppe die erste Doppelbindung aufweisen.

Fazit: Es kommt also darauf an, wie Sie sich ernähren, ob Sie Sport treiben, schwanger sind, im Wachstum oder Sie aus anderen Gründen häufiger neue Zellen produzieren als der durchschnittliche Erwachsene.

Mythos 3: Veganes Omega-3 hole ich mir aus hochwertigen Ölen

Woher bezieht der Mensch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren kommen in unserer westlichen Ernährung in häufigem Umfang vor. Man findet sie in ungünstigen Pflanzenölen wie Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl. Durch die Fütterung unserer Nutztiere (Fleisch, Milch, Eier) mit Soja steigt der Omega-6-Anteil in unserer Ernährung. Dies sollte auch Vegetarier und Veganer aufhorchen lassen, die teilweise sehr viel Soja konsumieren.

Der Überschuss an Omega-6 und der Mangel an Omega-3 ist nicht seit jeher gegeben. Unsere Ernährung veränderte sich stark im Lauf der Jahrtausende. Bis vor etwa 10.000 Jahren lebte der Mitteleuropäer als Jäger und Sammler, anschließend erlernte er Ackerbau und Viehzucht. Nun stieg erstmals der Anteil der gesättigten Fettsäuren in der Nahrung. Mit der industriellen Revolution im 19. Jh. sank der Omega-3-Anteil in unserer Ernährung, Omega-6- und Transfettsäuren waren hingegen überproportional gesteigert und sind noch immer im Ansteigen.

Zeit, umzudenken, denn ein Überschuss an Omega-6 kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Dass beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis zueinander aufgenommen werden ist eine wichtige Voraussetzung für unsere Zellgesundheit. Das chemische Gleichgewicht spielt eine Rolle bei koronarer Herzkrankheit, Arteriosklerose, Blutgerinnung, Blutdruckentwicklung, Diabetes, rheumatischen, entzündlichen und allergischen Prozessen.

Überall auf der Erde ernähren sich die Menschen unterschiedlich. Deshalb ist auch das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 im menschlichen Gewebe je nach Kultur verschieden. Während in Japan beispielsweise das Verhältnis nahezu ausgeglichen ist, ist in mediterranen Gebieten schon ein deutlicher Überschuss an Omega-6 zu messen. In Amerika hingegen ist kaum noch Omega-3 im Gewebe nachweisbar. Siehe auch: onewithtao.com

In einer japanischen Studie mit mehreren Krankenschwestern stellte sich heraus, dass ein Überschuss an Omega-6 zu Heuschnupfen führte. Den Umkehrschluss überlasse ich euch selbst.

Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben ist zehn mal geringer bei einem ausgeglichenen Omega-3-Omega-6-Haushalt als bei einem Omega-6-Überschuss.

Omega-6-Fettsäurequellen

  • Distelöl
  • Sonnenblumenöl
  • Maiskeimöl

Omega-3-Fettsäurequellen

  • Omega 3 kurzkettig (ALA (α-Linolensäure)), z.B. Leinöl, Perillaöl, Chiaöl
  • Omega 3 langkettig, pflanzlich (EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure)), Algenöl
  • Omega 3 langkettig, tierisch (EPADHA), z.B. Fischöl

Mythos 4: Veganes Omega-3 ist nicht bioverfügbar

Wie bioverfügbar sind Omega-3-Fettsäuren?

Wie du oben bereits erkennen kannst, sind die meisten hoch gepriesenen Omega-3-Pflanzenöle kurzkettig. Im Laufe des Artikels jedoch hat sich herauskristallisiert, dass der menschliche Körper die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren im Körper erst einmal energieaufwändig in langkettige Omega-3-Fettsäuren umwandeln muss, damit er sie in den Zellstrukturen des menschlichen Körpers einarbeiten kann. Dies geschieht mit dem Faktor 1:10.

Leider geben die Hersteller der pflanzlichen Öle diesem Umstand keine Beachtung. Die angegebene tägliche Verzehrmenge richtet sich nach der tatsächlich im Produkt enthaltenen Menge an Omega-3. Deshalb ist hier der Verbraucher in der Pflicht, den angegebenen Faktor mit 10 zu multiplizieren. Dann jedoch ergibt sich aus einem beispielhaften Esslöffel voll Leinöl das 10-Fache, also ein Trinkglas voll Leinöl… Wohl bekomm´s.

Fazit: veganes Omega-3 aus Pflanzenölen ist zwar bioverfügbar, muss aber zuerst aufwändig vom Körper umgebaut werden, damit er es verwenden kann.

Mythos 5: Omega-3 aus Fischöl ist besser als veganes Omega-3

Aus Fischöl kann das langkettige Omega-3-Öl gewonnen werden. Doch Fischölkonsum hat mehrere unangenehme Begleiteigenschaften. Erstens muss dafür ein Fisch sterben. Das allein ist schon schlimm genug. Zweitens jedoch wird mit der Überfischung der Meere ein ganzes Ökosystem zerstört. Das reicht bis hin zur Erderwärmung und zu Klimaflüchtlingen, also bis hinein in unsere tägliche Politik.

Zum Dritten, wären die ersten beiden Punkte nicht bereits schlimm genug, kommt die enorme Schadstoffbelastung durch Schwermetalle, Mikroplastik und Hormone zum Fischkonsum hinzu. Diese Stoffe sind alle fettlöslich und finden sich daher in großen Mengen in Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Für Schwangere und Kleinkinder daher ein absolut ungangbarer Weg, sind Schwermetalle doch dafür bekannt, Gehirn- und Nervenzellen schwer zu schädigen. Auch ich als Erwachsene möchte mich auf dieses Ernährungsabenteuer nicht einlassen.

Doch woher bezieht der Fisch seinen hohen Gehalt an Omega-3? Dies ist lange erforscht: Aus Algen. Allen voran aus der Mikroalge Schizochytrium. Diese enthält in großer Menge DHA und EPA. Fun Fact: Wer Algen isst, meint, diese schmecken fischig. Doch es ist genau anders herum: Der Fisch schmeckt algig. Denn pflanzenfressende Fische fressen Algen, und fischfressende Fische fressen pflanzenfressende Fische, weshalb diese noch algiger schmecken…

Fazit: Veganes Omega-3 aus Algen ist genau so gut bioverfügbar wie das aus Fischöl. Doch das Fischöl bringt so viele unangenehme Begleiterscheinungen mit sich, dass der gesundheitsfördernde Aspekt des Omega-3 bereits wieder vernachlässigbar ist. Die optimale Wahl ist Omega-3 aus Algen.

Fazit

Wer seinen Omega-3-Haushalt im Körper nachhaltig und ohne gesundheitliche Gefährdung aufbauen möchte, denn schließlich macht es wenig Sinn, Omega-3 für die Gesundheit aufzunehmen und sich im Gegenzug mit Schwermetallen, Mikroplastik und Hormonen zu belasten, möge auf die Algenlösung zurückgreifen.